El rendimiento deportivo históricamente se ha centrado mucho en el sexo masculino y por ende se suele entrenar a las mujeres de la misma forma que los hombres. ¿Es esto correcto o deberíamos atender a las diferencias entre sexos para adaptar el entrenamiento en algún sentido? A continuación, lo desvelaremos.

En los deportes cíclicos (correr, nadar o montar en bici), se gana por ser más rápido, más fuerte o más resistente. En estos deportes, los hombres suelen tener mejores marcas que las mujeres, pero últimamente hay quien se cuestiona si en la ultraresisténcia las mujeres son capaces de superar a los hombres. Algunos de los factores que van a favor de las mujeres son: menor fatigabilidad en esfuerzos de ultraresisténcia, mayor proporción de fibras lentas, ritmo de carrera más constante y ligeramente superiores en el uso de grasas como combustible. Por otro lado, los factores que les van en contra son: menor VO2 max, mayor % graso y menor % muscular, menor ratio potencia/peso y menor testosterona (que ayuda a la recuperación).  Estos aspectos por eso, tampoco parecen justificar en principio grandes cambios en la estructura del entrenamiento, ya que solo se tendría que ajustar las cargas de trabajo a cada un@ y podrían entrenar de la misma forma.

El aspecto que si que justifica claramente la necesidad de ajustar los microciclos de entrenamiento en mujeres es el hecho de que ellas tienen el periodo menstrual y por lo tanto cada 28 días experimentan unos cambios a nivel hormonal que tienen ciertas consecuencias que comentaremos a continuación. Por esta misma razón también podría ser recomendable que los mesociclos de entrenamiento en ellas se realicen de 28 días para adaptar-nos, cuando se pueda, a este hecho.

Primero de todo hay que tener claras las fases del ciclo menstrual y sus duraciones aproximadas que son las siguientes:

1. Menstruación: fase de sangrado (final del ciclo)

2. Fase folicular (de 0 a 14 días): se genera el estrógeno y se alcanza el pico máximo al final esta fase.

3. Ovulación (entre fase folicular y lútea, días 13 a 15): se llega a la máxima concentración de hormonas de la hipófisis (encargadas de regular la maduración de los folículos) momento en que se libera el ovulo.

4. Fase Lútea (días 14 a 28): se produce progesterona, esta hormona sirve para mantener el embarazo, cuando esta disminuye al final de la fase se desprende el endometrio produciendo la menstruación.

¿Qué sabemos del rendimiento físico durante el ciclo menstrual? Pues se han observado disminuciones de fuerza y velocidad en fondistas y aumentos de la movilidad y la distensibilidad ligamentosa. Además, parece que estos efectos son menores en velocistas y en deportes de equipo, por lo tanto, puede ser un factor muy importante especialmente en deportistas de resistencia. En general, las deportistas mejoran los resultados en la fase folicular y empeoran al final de la fase lútea y los 3 primeros días de la menstruación. En ejercicios anaeróbicos parece no haber mucha diferencia a nivel de resultados, pero sí a nivel de recuperación, siendo mejor también en la fase folicular.

Para hacer referencia a algún estudio reciente sobre el tema, Pallavi et al. (2017) afirman que la fuerza disminuye y la fatiga aumenta en fases menstrual, ovulatoria y lútea. Además, otros autores afirman que el estradiol (principal estrógeno) puede proteger contra el daño muscular provocado por ejercicios excéntricos, por lo que deberían adecuarse los esfuerzos excéntricos al final de la fase folicular, que es cuando la concentración de este es mayor

Como conclusión, al estructurar los entrenamientos debemos tener en cuenta sobre todo el momento del ciclo menstrual ya que, en relación con este la deportista será más o menos capaz de tolerar los entrenamientos. A nivel de fuerza, en comparación con el hombre, la mujer presenta menor concentración de testosterona y menor masa muscular, por lo que en la mujer la carga de entrenamiento de este tipo de trabajo debe ser mayor que en el hombre, eso sí, poniendo la mayor parte de los estímulos en la fase folicular que es cuando más fuerza tendrá y por lo tanto cuando más se rentabiliza este tipo de trabajo.

Por último, un problema que suele tener bastante incidencia en población femenina es la incontinencia urinaria, variando sobre todo en función del deporte practicado. Por ejemplo, es más fácil que se presente una incontinencia urinaria practicando deportes como baloncesto o gimnasia que haciendo natación o golf.

Esto es debido a las características de cada deporte, sobre todo al impacto con el suelo y a las demandas de fuerza, como podría ser la halterofilia (otro deporte con una incidencia muy alta) debido a las altas tensiones internas experimentadas en los levantamientos.

Por esto, en el trabajo de fuerza tendríamos que añadir ejercicios de suelo pélvico, que ayudaran a reducir las posibles pérdidas.