If you have followed the instructions in the previous post about strength work, probablemente hayas alcanzado un cambio adaptativo muscular y técnico que te permita pasar a las siguientes fases del desarrollo de la fase con garantías. 

En este punto debemos plantear dos lineas de trabajo diferente que dependerán de tu estado y historial deportivo. Desde un punto de vista de rendimiento específico de la modalidad, tras la fase de adaptación anatómica seguirían las fases de mejora de la fuerza máxima, explosiva, específica… Fases del desarrollo de la fuerza que se centran en la hipertrofia selectiva de las fibras que explican el rendimiento deportivo.  Pero hay un caso en el que puede ser necesario una fase intermedia de hipertrofia general. Hablamos del caso de ciclistas que no hayan obtenido suficiente masa muscular durante la fase de adaptación anatómica o por historial deportivo no hayan trabajado mucho la fuerza en años anteriores. También puede ser el caso de jóvenes deportistas. 

Es por esto que hoy vamos a hacer una pausa en esta fase para ayudar a aquellos y aquellas que requieran de más tiempo para construir una base muscular suficiente para afrontar las fases que comentábamos anteriormente. 

Así pues la fase de hipertrofia muscular general tiene por objetivo el desarrollo de la hipertrofia (aumento del área de sección muscular) de las fibras lentas y rápidas, independientemente de la modalidad deportiva y de la distribución de estas. 

En esta fase trabajaremos con cargas sub-máximas medias y altas. Lo que significa que trabajaremos con intensidades entre el 60 y el 85% del 1 RM (carga que podemos levantar por una repetición máxima). Si bien realizar un test de una repetición máxima puede no ser el método más aceptado por su dificultad, sobretodo en deportistas con poca experiencia y el alto riesgo de lesión en todos. La otra variable es trabajar por otros métodos que ya citamos anteriormente.

Tus sesiones deberían incluir un total de entre 12 y 20 series distribuidos en 3-5 ejercicios centrados en la musculatura objetivo a desarrollar, que en este caso seria el tren inferior. Comienza realizando entre 10 y 15 repeticiones con cargas cercanas al 70% y semana a semana mira de progresar alcanzando hasta el 85% de la intensidad con repeticiones inferiores a 10. 

Comienza con dos sesiones semanales separadas por 72 h y puedes llegar a hacer tres sesiones en una única semana. No aconsejamos hacer mas de tres porque el tiempo de recuperación entre sesiones se vería comprometido. 

Los ejercicios principales deberían seguir siendo, sentadillas, zancadas, hip thrust,  pesos muertos y sus variaciones si hablamos de trabajos libres, y trabajos en prensa, extensión de curl, y otras máquinas para ejercicios guiados. 

Que no vayamos a hacer un trabajo específico no significa que no debamos o podamos añadir algunas pautas que nos introduzcan y se aproximen al trabajo que haremos en siguientes fases como por ejemplo: 

La velocidad de ejecución debe ser la más alta posible para la carga en su fase concéntrica. 

Podemos distribuir los ejercicios en circuito o realizar descansos entre series más largos para facilitar el mantenimiento de la velocidad en la ejecución de estos. 

Podrá haber descensos de la velocidad o la potencia superiores puesto que la diana de mejora se centra en los dos tipos de fibras posibles. 

Finally, es posible que cuando vayas a planificar estas sesiones de entrenamiento, estés metido/da de lleno en la fase de adquisición general de la forma y tengas que convivir con múltiples sesiones sobre la bici. Has de saber que la adaptación máxima y simultánea de ambos entrenamientos no es posible propiamente, ya que los procesos de mejora de la fuerza y la resistencia se inhiben entre ellas. Por tanto en la medida de lo posible trata de espaciar tus sesiones de fuerza y bici con un mínimo de 4 a 6h entre ellas.

Probablemente en esta época del año deberías dar mas importancia a las ganancias por el trabajo de fuerza y por ende realizar estas sesiones cuando estés mas fresco en el día.