We continue with the thread of strength development work. Just as we were commenting, puede que hayas llegado hasta este punto tras haber realizado tan solo la fase adaptativa si eres un/a ciclista ya experimentado en el trabajo de fuerza, o tras haber realizado una fase de hipertrofia general, si eres novato o novata en este tipo de entrenamientos, o tienes alguna necesidad especial de ganancia muscular general.

Ahora ya estamos preparados para iniciar la primera de las fases principales o específicas: fase de desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva.

El objetivo de esta fase es la mejora de la fuerza máxima y la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo.

La mejora de la fuerza máxima y explosiva la vamos a obtener través del aumento de la hipertrofia muscular específica de las fibras rápidas, añadiendo el componente de ejecución a alta velocidad con cargas altas donde buscaremos un mayor reclutamiento de estas fibras en detrimento de las fibras lentas que trabajamos con trabajos de cargas medias altas a media-baja velocidad.

Y es que la velocidad de ejecución va a ser el componente de la carga fundamental para generar adaptaciones específicas para nuestra modalidad, por lo que deberíamos tratar de controlar este parámetro en la medida de lo posible. Si bien actualmente hay diversas aplicaciones de móvil de las que puedes hacer uso para este cometido, la herramienta fundamental para controlar la velocidad de ejecución son los conocidos encoders lineales.

Si bien su uso es ideal, su precio no lo son tanto, y sabemos que no es fácil poder acceder a esta herramienta para uso doméstico. Es por ello que en este post vamos a dar directrices para que puedas controlar tu entrenamiento tanto si tienes como si no dispones de un encoder.

Control del entrenamiento sin encoder.

La metodología será similar a la descrita en el post anterior, salvo porque vamos a finalizar el número de repeticiones en cuanto percibamos un descenso en la velocidad de ejecución. Lo primero que debemos controlar es nuestro 1 RM (peso que podemos levantar en 1 sola repetición máxima) aproximado y saber que sobre este valor nos vamos a estar moviendo por encima del 65% del RM y hasta el 85%. Como puedes comprobar en la tabla mas abajo normalmente esas cargas representaría un rango de repeticiones desde 15 repeticiones máximas con el 65% until 5 o 6 repeticiones con el 85%. Solo que para esta fase de desarrollo específico de las fibras rápidas no vamos a intentar llegar a este número de repeticiones máximas sino que el límites estará en el momento en que percibamos un descenso de la velocidad de ejecución. Por lo tanto es probable que con la carga del 65% del RM, tan solo estés haciendo 8-10 repeticiones a máxima velocidad o casi máxima. Esto es lo que se conoce como carácter del esfuerzo, y un ejemplo de esto serie hacer una serie 10 repeticiones con el peso de 20 posibles.

En esta fase el entrenamiento irá dirigido a los grupos musculares específicos del ciclismo, principalmente cuádriceps y glúteos, aunque de manera sinergista (participan en el movimiento) también se trabajan músculos de las pantorrillas, abdomen, lumbares y otros fijadores de cadera.

Por tanto escoge de 2 – 3 ejercicios principales como sentadilla, prensa, subir al banco con peso o zancadas. Comienza tus primeras sesiones con 2 o 3 series por ejercicio con cargas medias (65-70% RM) y mira de progresar durante 3 a 9 semanas hasta alcanzar el 80-85% RM.

Control del entrenamiento con encoder.

Al igual que en el caso anterior, utilizábamos el RM para el control de la intensidad, aquí utilizando nuestro encoder lo primero que deberíamos conocer es el pico de potencia y la velocidad que generamos con cada carga. Esto lo descubriremos mediante un test de carga – velocidad o potencia – velocidad. Para ello, realiza 1 o 2 repeticiones con diferentes cargas, comenzando desde una carga baja hasta llegar cerca de tu carga máxima.

A partir de aquí las metodología utilizada es igual a lo explicado más arriba. Utilizando cargas del 65% al 85% de la carga máxima, deberemos tratar de realizar repeticiones que se mantengan por encima del 80-85% de la potencia máxima para de la carga seleccionada, lo que corresponde a su vez normalmente a perdidas de velocidad no superiores al 30%.

Un ejemplo sería realizar repeticiones con el 70% de la carga máxima hasta un descenso de la velocidad de un 10-15%.

Con el paso de las semanas deberás mejorar respecto a los valores iniciales, así como puede haber días en que no eres capaz de realizar la misma velocidad para cargas similares. Es por ello que te recomendamos repetir el test de carga velocidad una vez cada 3-4 weeks, además de adaptar la carga de trabajo en cada sesión en función de los niveles de potencia y velocidad que estés ofreciendo para cada sesión y ejercicio.

Esta fase debería durar cómo decíamos antes de 3 a 9 semanas tratando de progresar desde el 65% asta el 85-90% de la carga máxima, con su correspondiente descenso de repeticiones que son útiles (entendiendo útiles como aquellas en que la velocidad y la potencia se mantienen por encima del 80% de la máxima) a medida que incrementamos la carga.