Ya estamos en él, es el momento que todos estamos esperando, la hora de demostrar todo lo que llevamos entrenando en horas, días, semanas, meses… estamos en la fase o  periodo del año donde a estas alturas (pleno mes de mayo) seguro que todo ciclista (biker o road) se encuentra inmerso cumpliendo su calendario de pruebas programadas a principio de temporada, o que se han ido añadiendo,  en función de los resultados y motivaciones del deportista.

Hablaremos pues de periodo competitivo, relacionado muy directamente con nuestra entrada anterior sobre tapering

En todo caso y para empezar, nos gustaría resumir cuales deberían ser los principales objetivos de dicho período en la temporada del ciclista de XCO o carretera:

• Optimizar al máximo el rendimiento.
• Recuperar para próximos entrenamientos y/o competiciones.
• Mantener la motivación alta del corredor/a.

Estos serian algunos de los objetivos principales de dicho periodo pero para resumir y sintetizar un poco, debemos  lograr los mejores resultados posibles dentro del margen disponible de preparación que nos impone el calendario, donde cada vez hay más carreras y estas nos suponen una carga a nivel de fatiga física y mental a medida que va avanzando la temporada.

Es por esta razón, que en este período nos debemos centrar realmente en el descanso, sobretodo si ya llevamos muchas carreras en nuestro calendario, pero al mismo tiempo trabajar la intensidad para mantener nuestra condición física alta. No es momento de entrenamientos de larga duración, todo lo contrario, con cierta intensidad y de duración media – baja (de 60 a 120 minutos), buscando una rápida recuperación y asimilación de la carga de trabajo por parte del ciclista.

Basándonos en la recuperación hay varios elementos cerca de nuestro alcance y que nos pueden ayudar:

• Estiramientos para una rápida restauración a nivel muscular.
• Sauna para algunos atletas pasar unos minutos en una sauna seca les acelera la recuperación.
• Masaje dado por un terapeuta profesional para una recuperación rápida a nivel muscular, el uso de la electroestimulación nos puede ayudar en este sentido.
• Un buen sueño reparador para relajar nuestro cuerpo y prepararlo para un siguiente día de entreno y trabajo.

Todos estos métodos nos permiten acelerar el proceso de recuperación y volver a entrenar o competir en las mejores condiciones posibles.

Como entrenar en este periodo?

Supongo que estaréis esperando un poco las “claves” o formas para mantener y mejorar vuestra forma en dicho período, cosa fácil pero que a veces nos cuesta entender o saber aplicarlo.

En dicho periodo, nos basaremos en aplicar ejercicios específicos de nuestra modalidad (Mountain Bike o carretera), trabajando gran parte de las sesiones con la bici que utilizaremos para competir, dando así especificidad en la carga de entrenamiento y al mismo tiempo, a intensidad elevada en algunas de las sesiones, respetando siempre el descanso de forma pasiva (sin entrenar) o activo (60-65% de la FC máx.)  entre sesiones y/o competiciones.

Y la otra pregunta es: El trabajo de intensidad ¿Cómo debería ser su intensidad?

Antes de todo debemos analizar nuestras carreras de XCO, comprobando que nuestro cuerpo en estas pruebas esta entre un 70 y un 90% al ritmo de subumbral anaeróbico, es por eso que nos deberíamos centrar en trabajar dicha zona (85-90% de la FC máx.) con trabajos fraccionados o continuos de entre 8 a 20 minutos, respetando tiempos de descanso iguales, inferiores o superiores. En términos de entrenamiento seria nuestra potencia aeróbica.

Es en dicha zona de trabajo donde las sensaciones en el momento en que estamos trabajando dentro de ella, nuestras piernas empiezan a decirnos que alguna cosa les “pesa”, esto es el aumento de la concentración de lactato en nuestros músculos que intervienen en la pedalada.

Todo este trabajo se puede hacer en subida, trabajando de forma simultanea la fuerza o en llano, simultaneando un trabajo de velocidad en él. La otra opción que propongo es el diseño de circuitos confeccionados para nosotros mismos, simulando así en este caso un circuito lo más real posible de XCO, pareciéndose al máximo a la situación de carrera de XCO.

Por otro lado, no debemos dejar de banda el trabajo de nuestra capacidad anaeróbica (90 – 100% FC máx.), importante en muchos momentos de nuestra prueba de XCO del fin de semana.

Dentro de nuestra capacidad anaeróbica (hablaremos en próximos artículos sobre ella), distinguiremos diferentes vías metabólicas: anaeróbica láctica y anaeróbica alactica, en función de la producción de energía por unidad de tiempo y la producción de menos o más lactato a nivel muscular.

Dicha capacidad y potencia anaeróbica se debe trabajar de forma fraccionada, dando un esfuerzo muy elevado para nuestro cuerpo a nivel físico y psicológico. Algunas veces, trabajando en el caso del metabolismo alactico en intervalos cortos e inferiores a 30 o incluso 20’’, dando más duración en el tiempo en la segunda tipología  (láctico) llegando a ser de 60 o 120’’.

En el primer caso la recuperación (alactico) será del minuto a los dos minutos, en cambio en el caso de la via anaeróbica láctica, la recuperación será más larga, de 3 a 5 minutos entre repeticiones, dando tiempo a nuestro cuerpo para “aclarar” el lactato acumulado en las piernas.

A modo de conclusión general diremos que hay que priorizar las vías de trabajo en función de la proximidad de la carrera, la fatiga del/la ciclista y la motivación de este para realizar dichos trabajos, siempre respetando el descanso, básico en el periodo competitivo como hemos citado anteriormente…. O sea que, recuperad bien entre competiciones y sobre todo, disfrutad de ellas como también de vuestros entrenos de calidad!