En un artículo anterior tratamos por encima el trabajo de fuerza en el gimnasio. Hoy vamos a tratar de aclarar conceptos y dar algunos consejos sobre cómo trabajar la fuerza sobre la bicicleta durante nuestros entrenamientos.

Antes de nada aclarar que los beneficios y la metodología a aplicar ha sido fruto de mucha controversia en estos últimos años. Todos/as hemos oido hablar a uno o una compañera hablar de hacer series de pedaleo con una única pierna,  o con las dos, o series atrancado…

Sea como sea, el objetivo que se ha buscado con este tipo de trabajo popular era el de la mejora de la fuerza aplicada a la pedalada, o lo que recientemente ha sido denominado como torque.

Concepto que ya podemos medir y cuantificar gracias a los avances tecnológicos, ya sean potenciometros y softwares de entrenamientos como WKO, que nos permite cuantificar que cantidad de torque estamos aplicando en cada momento al pedal.

El torque es un concepto de física que hace referencia a la fuerza ejercida sobre una superficie ( pedal ) y por tanto medida en Newton * metro (Nm). El trabajo de mejora de torque busca transformar los niveles de prestación de la fuerza máxima a fuerza específica, ya sea fuerza rápida, o resistencia muscular aplicada sobre el pedal. 

Así pues los métodos de entrenamiento orientados a la mejora de esta capacidad física estarán relacionados con el objetivo fisiológico que tratemos de mejorar. 

Orientado a la mejora del torque máximo. Asociado a la fuerza máxima y la resistencia muscular de corta duración. Tiene como objetivos principales el aumento de la coordinación inter y intra muscular, y mejora del punto de aplicación de la fuerza sobre el pedal. Este tipo de trabajos se deben estructurar en series cortas de hasta 10-12’’, partiendo desde velocidades muy bajas o prácticamente parado con desarrollos duros. Trata de imprimir la máxima fuerza sobre el pedal ganando cadencia a medida que ganas velocidad. Comienza con unas pocas series en tus entrenamientos, realizándolas en pendientes moderadas y con recuperaciones completas. A medida que domines este tipo de trabajo aumenta el números de series y utiliza desniveles superiores. El trabajo efectivo se realiza en las primeras 3 a 5 pedaladas completas que realizas puesto que son las que se mantienen en cadencias realmente bajas.

Orientado a la mejora de la resistencia muscular. Asociado a la media o larga duración dependiendo del estímulo. Tiene como objetivo la mejora de la capacidad del músculo a oponerse a la fatiga producida por ejercicios de fuerza repetidos. La principal diferencia con el trabajo anterior es la duración del estímulo. En este caso el trabajo puede alargarse hasta los 4-8’ o más dependiendo del objetivo concreto y pueden realizarse varios intervalos. Lo habitual es realizarlas en tramos de ascensos con pendiente constante, sentados y trabajando con cadencias inferiores a 60 rpm de manera constante. Como en el caso anterior, comienza realizando esfuerzos de duración media ( 2-3 ‘) y trata de aumentar tanto el número de series como la duración de estas. También puedes probar con pendientes superiores. 

Como todo en el mundo del entrenamiento, el torque también es susceptible de llevar al máximo control y prescripción ajustada del trabajo. Si cuentas con un potenciometro que te ofrezca el valor del par en NM, puedes incluir en tus entrenamientos algunos test en diferentes rangos de tiempo para controlar los niveles de fuerza medios y máximos que ejerces durante el test. Una vez los tengas, puedes tomarlos como tú 100% y planificarte las series a porcentajes en función de tus máximos. Si buscas la mejora del torque máximo puedes trabajar entre el 85 y el 100% de este valor, mientras que para la mejora de la resistencia de media duración puedes planificar series entre el 75 y el 85% aproximadamente. 

No olvides que este tipo de entrenamiento requiere de una adaptación y preparación previa y que no debería desplazar el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Ambos tipos de trabajo tienen cabida en una planificación bien estructurada.