Conocer bien cada una de nuestras zonas de entrenamiento o lo que es lo mismo, la intensidad nos servirá para trabajar sobre unos marcadores fisiológicos para mejorarlos y a la vez, nuestro rendimiento se vera mejorado.

En el articulo vamos a repasar cuales son nuestras principales zonas de intensidad.

Cada zona de intensidad esta basada en nuestro umbral anaeróbico, que es totalmente personal e individual, lo cual, debemos ajustarlo bien para cada individuo.

Para poder determinar nuestro umbral anaeróbico lo podemos hacer de varias formas, las cuales nos permiten siempre confirmar / reafirmar este valor en función de distintas variables fisiológicas: Frecuencia cardiaca, ritmo de carrera (en caso de corredores a pie), potencia, concentración de lactato, porcentaje de nuestro consumo máximo de oxigeno (Vo2max).

Es evidente que mostrando estás variables, la forma más correcta y recomendada es la prueba de esfuerzo con analizador de gases y extracción de lactato por parte de un médico deportivo. Otra forma es obtener nuestros valores de potencia a través del potenciómetro, elemento cada vez más común entre los usuarios del ciclismo en todos los niveles.

A partir de esa prueba obtenemos las siguientes zonas que describimos a continuación:

Zona 1 (recuperación)
En la zona 1, se realiza ejercicio con una intensidad donde las vías aeróbicas comienzan a funcionar y la concentración de lactato en sangre es de 2mmol/l o inferior(en reposo es cercano a 1mmol/l).
La zona 1 se utiliza principalmente para recuperarse (aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para aumentar la recuperación de la fatiga ocasionada por sesiones de entrenamiento previas de alta intensidad). También se puede utilizar como
entrada en calor o vuelta a la calma.

Zona 2 (umbral aeróbico)
Es la zona donde trabajamos con una concentración sanguínea de lactato próxima a 2 mmol/l. o incluso un poco por encima. Seria propiamente dicha la zona de “fondo” donde podemos pasar muchas horas en ella, obteniendo beneficios a nivel aeróbico para nuestro cuerpo.

Propiamente, es una zona donde se plantean la mayoría de pruebas de ultrafondo o larga distancia, donde el/la ciclista pasa muchas horas en ella.

Zona 3 (aeróbico extensivo)
Corresponde a la zona donde la concentración de lactato sube por encima de 2,5mmol/l. y donde no supera tampoco, los 3 – 3,5 mmol/l.

Es una zona donde la mayoría de pruebas de carretera o Marathon de mountainbike transcurren dentro de ella, incluso un poco por encima.

Se puede aguantar en ella de 1h a 2h 30’ según la literatura, pero principalmente es una zona que encontraremos entro los dos umbrales (aeróbico y anaeróbico).

Zona 4 (subumbral anaeróbico – MLSS)
Zona donde los deportista empiezan a acumular lactato, aquí la concentración de este es entorno a los 4 mmol/l. En esta zona se caracteriza por la capacidad del cuerpo para acumular lactato pero a la vez, eliminarlo, donde la tasa de acumulación / eliminación es igual y en donde el lactato se mantiene en el máximo lactato en estado estable.

Corresponderá en pruebas de duración entre 20 y 60’, lo que vendría a ser una contrarreloj de carretera larga o una prueba de Cross Country, donde la mayor demanda energética se encuentra en esta zona.
Trabajar esta zona nos ayudará a mejorar la capacidad de aclarar el lactato, aumentando el umbral anaeróbico y mejorando las prestaciones del deportista en él.

Zona 5 (Potencia aerobica)
Zona de intensidad con una concentración sanguínea de lactato por encima de 4,5 -5,5 mmol/l y donde ya estamos trabajando en vía anaeróbica en alguna parte del trabajo.  Se empleará por intervalos, para mejorar el Vo2max del deportista, donde la duración de estos no superará los 5-6’ y de tiempo mínimo nos situaremos sobre los 2-3’.

Estos intervalos tendrán igual tiempo de trabajo que de recuperación, o a veces, lo veremos reducido en función de lo que busquemos en el organismo del deportista.

Zona 6 (Capacidad anaeróbica láctica)
Se trabaja con concentraciones elevadas de lactato, cada caso es un mundo pero se pueden registrar altos valores de este (8 mmol/l. o más) por trabajos cortos pero muy intensos.  Podríamos describir esta zona como la primera parte de una carrera, donde la duración no será superior al minuto y medio, poniendo de tiempo mínimo 30 – 45’’.

Se trabajará por intervalos y nos ayudará a mejorar nuestra tolerancia al lactato y prevenir la acidosis láctica.

Zona 7 (Potencia anaeróbica alàctica)
Es la parte más corta de un sprint, donde la presencia del metabolismo anaeróbico es inexistente ya que son los primeros 5-10’’ de ese ataque.  Se pone en marcha el sistema del ATP y fosfocreatina, donde su metabolismo como sabemos, es muy rápida y tiene una duración muy corta. Sin presencia de oxigeno en ningún momento

Tendría un estimulo a nivel neuromuscular para el organismo y es muy apropiada una correcta recuperación entre intervalos junto a entre sesiones de entrenamiento.

Como podemos ver, en estas siete zonas de trabajo encontramos a diferentes manifestaciones metabólicas, lo cual, en función de las pruebas que vamos a competir o donde queramos mejorar, deberemos incidir en más o menos importancia en cada una de ellas.

Hay que conocer y saber identificar las zonas, esto siempre nos podrá ayudar como decimos al principio, un médico deportivo con su valoración, que para nosotros, es esencial para después poder planificar los entrenamientos de los deportistas. Cada zona puede tener relacionada distintos elementos entre ellos:  Una FC  determinada, Potencia determinada, lactato, RPE (Percepción de esfuerzo)  etc..

Con programas como WKO5 podemos individualizar y desglozar mucho mejor las zonas de intensidad en lo que potencia se refiere, por lo cual, podremos trabajar de una forma mucho más individualizada con los ilevels, desglozando las zonas de potencia con mayor precisión y más zonas.