Finalizada la temporada 2022 y mientras nos tomamos unos días de descanso para reflexionar sobre esta, comenzamos a planificar y a ilusionarnos con lo que nos espera el próximo año. Este año quieres hacerlo mejor, dar un paso más en tu rendimiento y te has propuesto tomarte en serio el trabajo de fuerza y mantenerlo durante todo el año.

Desde aquí reforzamos esa decisión puesto que, desde la perspectiva del rendimiento deportivo, la mejora de la fuerza está directamente relacionada con mayores posibilidades de éxito deportivo. Con este hilo vamos a intentar ayudar a que entiendas y sepas como realizar el trabajo de fuerza para tu próxima temporada.

El proceso de mejora de la fuerza se desarrolla estructurados en fases que se repiten de manera periódica durante la temporada. Cada fase tendrá un objetivo específico y todos tendrán el objetivo general de la mejora de la fuerza específica.

Hoy nos centraremos en el desarrollo de la primera fase que a la vez podríamos dividir en dos, fase de entrenamiento de la técnica de ejecución y fase de entrenamiento estructural o adaptación anatómica.

Los objetivos de este bloque son:

Aprender a ejecutar los ejercicios del programa de entrenamiento de forma correcta. Adaptar articulaciones y tejidos blandos para soportar cargas superiores.

Las primeras sesiones de entrenamiento deben ir dirigidas a la buena práctica y ejecución de los ejercicios principales. Ciclistas más jóvenes o nóveles deberán realizar más sesiones (de 2 a 3 semanas)  mientras que ciclistas algo más experimentados puede que solo deban dedicar de dos a cuatro sesiones para dominar este período. Las sesiones se caracterizarán por realizar tanto ejercicios principales como complementarios, con cargas muy bajas o con autocargas, con poquitas repeticiones y mucho tiempo de descanso. Es necesario estar fresco o fresca para poder realizar el ejercicio centrados en la ejecución y percepción de los grupos musculares que están implicados.

Una vez realizadas finalizadas estas sesiones deberíamos dominar la ejecución de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, saltos de diferentes tipos y diferentes alturas, algunos ejercicios de core (abdomen, lumbar, glúteos) sencillos, así como estar familiarizados con máquinas y material de gimnasio como la prensa, el TRX, bosus, etc.

En las siguientes sesiones entraremos de pleno en la fase de adaptación anatómica. Este período puede durar desde las dos hasta las 4 semanas dependiendo de la experiencia o lo adaptado que estés al trabajo de fuerza.

Las sesiones se caracterizarán por contar con varios ejercicios principales que realizaremos con cargas bajas y moderadas que iremos incrementando con el paso de las sesiones. Ejercicios con un grado alto de amplitud de movimiento (sentadillas más profundas ), globales ( varios grupos musculares). El número de repeticiones será alto por lo general (más de quince), con varias series por ejercicio y con descansos moderados. La velocidad de ejecución puede ir de moderada a alta. Debemos comenzar a adaptarnos a realizar ejecuciones a mayores velocidades cada vez (en su fase concéntrica o de empuje). Y deberíamos incluir de dos a tres sesiones semanales, siendo el trabajo de fuerza prioritario incluso sobre las sesiones sobre la bici o otros.

Estas sesiones contarán también con un alto número de ejercicios complementarios como el trabajo de core. Llamamos core al conjunto de músculos centrales de nuestro cuerpo (abdomen, lumbares, glúteos, pelvis y musculatura profunda de la columna). Si bien es cierto que los hemos denominado complementarios, en esta fase de adaptación se les debe dar mucha importancia puesto que su mejora está relacionada directamente con la prevención de lesiones y la mejora de la funcionalidad de otros grupos musculares. Debes saber que la función principal del core es la estabilidad y protección de tus estructuras, por lo que en tus primeras sesiones no te compliques con realizar ejercicios muy difíciles. 

Planchas en diferentes posiciones, puentes de glúteos, y otros ejercicios que impliquen mantener tu cuerpo estable ante una situación de desequilibrio te ayudaran a ganar tono muscular y mejorar la capacidad propioceptiva. A medida que mejores en este tipo de trabajo, añade ejercicios que principalmente trabajen en los planos de flexión lateral, torsión o giros, y flexión/ extensión del tronco y cadera. Un par de ejercicios por cada plano con repeticiones moderadas te harán ganar la fuerza útil necesaria para ganar el tono muscular necesario para continuar progresando en tus sesiones de fuerza.

Es común también añadir de manera progresiva el trabajo de pliometría como los saltos. Puede ser un buen aliado para la mejora coordinativa, así como introducción a la fuerza explosiva y la mejora de la rigidez muscular que puede ayudar en el futuro a una mejor transmisión de la fuerza sobre el pedal. Comienza introduciendo saltos a cajones o bancos de poca altura. La progresión deberá buscar saltar más alto, reducir el impulso de los brazos o quitarlo, e incluso realizar saltos con tan solo una pierna.

Si sigues todas estas indicaciones, tras de cuatro a ocho semanas de trabajo aumentando la intensidad y el número de sesiones deberías notar un cambio en los niveles de fuerza, el dominio de los ejercicios y incluso, si lo has estado controlando, en la composición corporal.

Ahora ya estas preparado para pasar a la siguiente fase para la que dedicaremos un post próximamente.