En esta entrada al blog vamos a comentar la distribución que podemos dar a nuestras intensidades de entrenamiento, teniendo en cuenta ya entradas anteriores sobre los distintos hitos fisiológicos de nuestro metabolismo.

Determinaremos estas zonas por distintos métodos o formas de obtenerlas: test de laboratorio con analizador de gases podría ser nuestro gold standard (método de referencia y fiable)  y a partir de él podemos tener muchas otras formas para obtener estas zonas o ritmos de trabajo: test de lactato en campo, test determinados de potencia, datos de competiciones en concreto… etc…

En nuestro caso hablaremos de zonas de trabajo, las cuales podremos separar en 6 grandes grupos donde diferenciaríamos de la siguiente forma:

Zona 1: intensidad de recuperación, por debajo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima (f.c. max) o inferior al 60% de nuestro FTP  (entendemos este como el MLSS) marcando las recuperaciones entre intervalos de alta o media intensidad, siendo una zona de trabajo para la regeneración de nuestro cuerpo dentro de la sesión o entre sesiones de entrenamiento/competiciones.

Zona 2: Hablaremos ya de un 60-70% de la Fc máxima o del 60 al 75% de nuestro FTP (de forma general y siguiendo el modelo de Coggan y Allen H. 2002) donde encontraremos nuestro primer hito fisiológico, el umbral ventilatorio 1 (VTh1).

Muchos estudios recientes nos dan evidencia que un buen trabajo en este primer hito fisiológico nos puede permitir la mejora de los siguientes hitos, principalmente FTP y VTh2 con grandes trabajos continuados a esta zona. Será nuestra intensidad aeróbica donde podemos aguantar gran cantidad de horas y la forma de «generar» energía en nuestro cuerpo será a través de la oxidación de las grasas principalmente.

Zona 3: Intensidad intermedia entre nuestro VTh1 y nuestro MLSS, será nuestro «tempo» donde podemos acumular trabajos continuados de 1h a 1h 30′ – 45′ donde la fuente de energía cada vez deja de ser menos la oxidación de grasas y si la depleción de los depósitos de glucógeno. Será muy útil conocerla para trabajos en pruebas de larga distancia (ultra maratones de MTB, Ironmans, etapas muy largas de carretera) donde esta podría ser nuestra intensidad «tope». La ubicaremos entorno al 76-85/88% de nuestro FTP y con 77-84% de la Fc máxima.

Zona 4: Es nuestra intensidad del MLSS donde la acumulación de lactato es igual a la cantidad que nuestro cuerpo puede eliminar, marcando un punto de inflexión a esa intensidad. Aquí es donde entra la controversia en relación al FTP y es que como recogemos en otra entrada podemos hablar del FTP como nuestro MLSS

Esta zona es una zona donde podemos aguantar en el peor de los casos unos 40-45′ y en el mejor de ellos podemos alargar a los 70 – 72′ aprox. como nos dice la literatura. Entenderemos esta zona como hemos dicho anteriormente donde la acumulación y aclaración del lactato es estable y la máxima posible, situando la concentración de lactato entorno a los 4 mmol/L.

La intensidad podríamos hablar del 85-90% de la Fc máxima del deportista junto con una intensidad del 90/92 al 105% del FTP de ese deportista. Será importante determinar bien esta zona para futuros trabajos específicos y utilizarlos para la mejora sobretodo en deportistas de carretera, XCM o pruebas de cierta duración.

Zona 5: Podremos hablar de una zona de transición entre el VTh2 y nuestro Vo2max, nuestro «techo» aeróbico para nuestro metabolismo. Se tratará ya de una zona «roja» donde la intensidad es muy elevada, trabajando al 90-105% del Vo2max del deportista, al 90-100% de la Fc máxima en la parte alta y al 85-95% de la Fc máxima en la zona del VTh2.

Nos interesa manejar esta zona y el tiempo de exposición de los dos hitos para poder preparar bien y mejorar en pruebas donde puede ser determinante para el rendimiento. En el caso del VTh2 hablaremos de un tiempo límite de 11′ con 2′ menos o más en función del nivel del deportista y la experiencia que este tiene.

En el caso del Vo2max hablaremos de tiempos de exposición entorno a los 3′ 30» con más/menos 1′ 30» arriba o abajo, con los mismos criterios que el VTh2.

Conocer estos hitos y sus intensidades pertinentes nos puede ayudar a mejorar en pruebas específicas de carretera, XCO, XCM etc…

Zona 6: Será nuestra vía anaerobica propiamente dicho, donde la intensidad irá por encima del 95% de la FCmáxima y intensidades superiores al 125-130% del FTP obtenido en un test. Dentro de esta vía hablaremos de diferentes metabolismos: Capacidad anaerobica, potencia anaerobica láctica y potencia anaerobica aláctica. En estas dos últimas zonas es donde entra principalmente un software como Wko5 donde la individualización de cada individuo es clave para determinar el rendimiento en cada una de estas zonas con sus respectivos rangos individuales a través de los ilevels.